美しい姿勢で、体にいいウォーキング | 川崎市の整体ならすこやかボディーケア整体院｜鹿島田駅・新川崎駅

こんにちは。

すこやかボディーケア整体院の平出です。

「ウォーキングは体にいい」とよくいわれますが、ウォーキングで大切なことは何でしょう？

歩く時間？それとも歩数？　正解は「姿勢」。

１日にどれだけ歩いても、悪い姿勢では筋肉がこり固まり逆効果になることも。

それではどんな姿勢でウォーキングすればよいのでしょうか。

 

　STEP１   姿勢をチェック

まず自分がどんな姿勢で歩いているかを確認

 

 

① 壁からかかとを５センチほど離してまっすぐ立つ。
② 後頭部、背中、お尻を壁にピタッとつける。
③ 腰と壁の間に手を入れる。

手のひらがピタリと入る。または手首あたりで止まる……美しい姿勢

手と壁の間に余裕がある……骨盤が前に傾いた姿勢

手が入れにくい。お尻が壁につかず、体が弓なり……骨盤が後ろに傾いた姿勢

※骨盤が傾いていると猫背などの原因になり、筋肉がこり固まってしまいます。

 

　STEP２   美しい姿勢に改善

次に歩き方を変えて姿勢を改善

 

【骨盤が前に傾いた姿勢の場合】

腹筋や大殿筋を縮めて骨盤を引き起こすために、少し大股で歩く。

 

【骨盤が後ろに傾いた姿勢の場合】

縮んでいる太もも裏の筋肉をストレッチするために、股関節を高く上げながら歩く。

 

※どちらも上半身は頭とあごを引き、腕は後ろにしっかり振りながら、

胸の中央を前に出すように意識する。

また、「お尻を締めて立つ」ことで姿勢はよくなります。

歩き方も難しく考えず「かかとで着地、つま先で蹴る」を普段から意識してみましょう。

ベテランのウォーカーもこれから始める方も、健康のためには美しい姿勢で歩くことが大事ですよ。

 

　さらに早歩き法で無理なく続ける

美しく歩くコツがわかったところで、次は無理なくウォーキングを続ける方法です。

ウォーキングを始めてみたものの疲れるだけで効果がイマイチ、と思っている方にもオススメです。

例えば、運動効率を上げようと長時間大股で歩くと下半身に意識が向き、一部の筋肉ばかりを使ってしまうため、

筋力がない人は苦痛で長続きしません。そこで無理なく歩くことができる「早歩き法」です。

この「早歩き法」は上半身の上下動が少なく心臓の負担が少ないため、息も上がりにくく、

運動効率が高い歩き方です。ポイントは腕の振り。

上体を少し前に傾け、ひじを直角に曲げて前後によく振り、背中を誰かに押されているイメージで歩きます。

この歩き方なら自然と足が前に出るため、下半身を意識しなくなります。

 

 

明日からのウオーキングでさっそくためしてみませんか？

 

 

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院の平出です。

寒いと汗をかくことが減り、軽く運動したくらいでは意味がないような気がしますよね。

でも寒いからこそ基礎代謝が上がり、トレーニング効果も上がるんです！

基礎代謝とは何もせずにじっとしていても消費するエネルギーのこと。

気温が下がると体温を維持するために熱を作ります。

このため暖かい季節より寒い季節の方が基礎代謝量は高くなり、

同じ量の運動なら冬の方が効率よく効果が出るのです。

 

◆もも上げ

 

 

１．まっすぐ立ち、両手を腰に当てる。

２．太ももを骨盤の高さまで上げて歩く。

 

※軽く息が弾むくらいの速さで行うと効果的

※１分間を２～３セット

 

◆ひざ上げ＆拍手

 

 

 

１．両手を挙げて立った状態で、片足を後ろに。

２．後ろにした足を前に引き上げ、足の下で手を叩く。

※左右をそれぞれ10回２～３セット

 

気温が下がるとどうしても外に出てトレーニングする気分になりませんが、

今回紹介した体操なら、それほど広くない場所でも行えますよ。

 

 

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院の平出です。

寒さも厳しくなり、冬本番を迎えます。体が冷えると筋肉が硬くなって、血行が悪くなります。

これが肩や腰の痛みの原因になることも。

筋肉の緊張を和らげ、血行を良くするストレッチで固まった体をリラックスさせましょう。

血行が良くなると肌荒れや、くすみも改善されますよ。

 

☆肩周り、腰の筋肉をゆるめてリラックス

 

 

①あお向けに寝て右ひざを立て、左手で右ひざを持って息を吐きながら左足の上に倒す。

②右腕は真横に伸ばすか、ひじを曲げて肩が楽に感じる位置に。

そのまま、５～６回呼吸する。反対側も同様に。

 

☆肩甲骨まわりの筋肉を刺激し、肩を柔軟に

 

 

①両足を組んで座り、息を吸いながら、右腕を背中に向かって曲げる。

②息を吐きながら、左手を下から後ろに回し、両手をつないだままで５～６回呼吸。

届かなければ、タオルなどを用いてもＯＫ。反対側も同様に。

 

 

【ポイント】

●体を温めてから行う。

●腹式呼吸でゆっくりと呼吸し、吐くことを意識する。

●反動や弾みをつけずにゆっくりと動く。“気持ちいい”と感じる程度がよい。

 

 

 

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院の平出です。

みなさん、いざ運動しないとなと思うとなんだか億劫になりませんか？

そこで今回はとっても簡単なあべこべ体操のご紹介です。

この体操の原則は

がんばらない・息を止めない・力を入れない・休みを入れる

あべこべ体操は基本の“自然な動き”の後で身体の各所を左右や上下に

それぞれ逆方向に“非日常的な動き”（あべこべ）に動かします。

基本の動きを先にすることで、あとにするあべこべの動きが強調されて、脳が刺激され運動神経も活性化。

無理をせずに行い、基本とあべこべの動きの間には二呼吸分くらい休むことが大事です。

寒いとついつい肩に力が入って背中を丸めがち。

普段使わない体幹部を刺激することで縮こまった筋肉がほぐれ、猫背解消にも期待できます。

 

 

【前後にあべこべ】～首、肩、背中をほぐそう～

　　

　　(　基　本　)

　　ひざは腰幅に開いて90度に曲げ、椅子に浅く腰掛ける

 

①両手を後頭部で組み、胸から腰を反らすようにゆっくりと見上げる。

両ひじはできるだけ後ろへ反らす。

 

②両手を後頭部で組んだまま、ゆっくりと腰から背中、胸、首までを丸めておへそをのぞき込む。

両ひじを閉じ、両手の重みを後頭部にかける。

 

 

　　(　あべこべ　)

　　ひざは腰幅に開いて90度に曲げ、椅子に浅く腰掛ける

 

①両手を後頭部に組み、胸から腰を反らす。両ひじを閉じ、

両手の重みを後頭部にかけるようにして、顔を下に向ける。

 

②①の姿勢からゆっくりと腰から背中、胸までを丸める。

両ひじをできるだけ開いて首を反らし、顔を上へ向ける。

 

 

【左右にあべこべ】～背中、体側をほぐそう～

　　

　　(　基　本　)

　　ひざは腰幅に開いて90度に曲げ、椅子に浅く腰掛ける

両手をひざの上にのせる。上半身をメトロノームのように左右交互にゆらゆらと揺らす。

お尻を左右交互に軽く浮かせて、重心を移動。

 

 

     (　あべこべ　)     

      ひざは腰幅に開いて90度に曲げ、椅子に浅く腰掛ける

基本の動きと同じようにお尻の重心を片方へ移動し、同時に頭、肩、胸は重心と反対側へ傾ける。

上半身でＣの字を描くような意識で脇腹、首の側面を伸ばす。

 

 

 

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

紅葉がきれいになり、ハイキングなどに出かけたくなる季節ですね。

ジョギングなども気持ちよさそうですね！

でもいざ運動しようとしても、なんとなく足元がぐらついていたりしませんか。

もしかしたら体幹が影響しているのかもしれません。

体幹はお腹、背中、腰回りの複数の筋肉のことで、姿勢を保ち、体を動かす要です。

そこで今回はペットボトルで体幹を鍛える方法をご紹介します。

体幹を鍛えるとトレーニングがより効果的になります。

まず２リットルのペットボトルに水を半分ぐらい入れてください。

不規則に動く水に対応するため効率的にトレーニングできます。

どこを鍛えているかを意識してやってみましょう！

 

１.横振り運動

 

①腰幅程度に足を開き、ペットボトルを体の前に持つ。
②肩の力を抜いてペットボトルを左右にゆっくり振る。
左右10回

 

 

２.大きく振る運動

 

①大きく足を開いて立つ。
②体の前で大きな弧を描くように左右に大きく動かす。
左右に大きく10回

 

 

３.上体ひねり

 

①膝立ちして両腕でペットボトルを抱える。
②体の軸を保ったまま左右にひねる。
左右10回

 

 

４.上体横倒し

 

 

①膝立ちして両腕でペットボトルを抱える。
②下半身を動かさないように上体を左右に倒す。
左右10回

 

 

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

今年の夏は本当に暑かったですね。

ようやく過ごしやすい季節になりましたが、みなさんどのようにお過ごしですか。

なんだか体が疲れやすかったりしませんか？

秋バテなども考えられますが、

もしかしたら腎臓が弱っているせいかもしれません。

腎臓は、老廃物の排出、血圧の調整など、

体内環境を整える大切な役割をもっており、その働きが衰えると血行が

悪くなって疲れやむくみの原因になります。

働きを高めるには、深い呼吸と体をねじって内臓を刺激すること。

骨盤底筋に力が入るので、尿漏れや頻尿の予防・改善にもなります。

また、背中やおなか周りがスッキリする効果も。

体操中、動きに合わせて「あー、うー、んー」と声を出すと

腹式呼吸になり、さらに効果的です。

 

     基本姿勢

 

 

床に足を伸ばして座り、両手を体の前で組み、腕で輪っかを作ります。

 

 

 

①「あー」と言いながら左側のお尻を引き、引いた方向に体を斜めに倒す。

腕の中から後ろをのぞき込む。※ひざを曲げないように。

 

 

 

 

②体を元に戻し「うー」と言いながら右側のお尻を引き、

引いた方向に体を斜めに倒す。腕の中か後ろをのぞき込む。

 

 

 

③再び体を戻して「んー」と言いながら①と同じ動きを行う。

２セット目は②の動きからはじめる。

 

※ポイントはのぞき込むことで肋間筋が伸び、深い呼吸になります！

 

 

 

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

台風やその影響でまだ暑い日が続き、外出するのが難しいですよね。

そこで今回は自宅やオフィスで簡単にできる上半身のストレッチをご紹介します。

ぽっこりおなかの原因にもなる背中が丸まった姿勢や反り腰は、

上半身の筋肉バランスの崩れによるものです。

胸、背中、おなかの硬くなった筋肉をほぐせば、正しい姿勢が楽になり、

背中のハリや肩・腰の痛みの解消にもつながります。

 

★胸とおなかの筋肉を伸ばす

 

①椅子に浅く座り、ひざが直角になる位置に足を置き腰幅に開く。

両手は太ももの上へ。

 

②椅子のふちをつかんで、上体をゆっくりと後ろに倒す。

 

１０秒キープ２～３セット/自然呼吸で！

③息を吐きながら、首を後ろに反らせて胸とおなかを伸ばす。

 

 

※つらい場合は、椅子の背をつかんで、あごを軽く上げるだけでもOK。

 

★背中を伸ばす

 

①椅子に浅く座り、左ひざは直角に曲げ、右ひざは伸ばして

かかとを床につける。両手は左の太ももの上へ。

 

②あごを軽く引き、背筋は伸ばしたまま、左ひざを両手で抱えて持ち上げる。

 

③ひじは曲げずに、首から背中を丸める。

１０秒キープ２～３セット/自然呼吸で！

反対側も同様に。

 

 

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　　　　バランス能力アップ

エアいす

　　　　太ももの筋力アップ

こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの橋本です。

毎日厳しい暑さが続いておりますが、体調など崩していませんか？

暑い中での運動や作業は、適度に涼しい場所で休憩をとり、のどが渇く前に

水分補給するなど熱中症対策を心がけましょう！

また、たくさん汗をかいたら、塩分も適度に補いましょう。

 

さて、自分の足裏を観察したことはありますか？

足裏には土踏まず、小指からかかと、指先近くの３つのアーチがあり、

歩くときにはこのアーチが地面からの衝撃をやわらげています。

足裏の筋肉が衰えてアーチが崩れると、着地の衝撃が直接ひざや腰に伝わり、

ひざ痛や腰痛の原因になります。

【足指じゃんけん】

①脚を伸ばして床に座り、足指を上に向ける。

②両足の指でグー・チョキ・パーを作る。

　　無理のない程度に行う

 

【タオルギャザー運動】

①いすに座って床にタオルを置き、

かかとがタオルの外に出るように足を乗せる。

②指を5本とも使い、徐々にタオルをたぐり寄せる。

片足ずつ10回を目標に行う

 

★血行がよくなる入浴後などは足指が動きやすくなります。

★ケガをしている方はしっかり治してから行ってください。

 

短時間で気軽にできるトレーニングなので、家事の合間や仕事の休憩中にでも試してみては？

 

 

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの橋本です。

突然、ふくらはぎがに激痛が走り痙攣する「こむら返り」。

あまりの痛みで動けなくなってしまいますよね💦

「こむら」とはふくらはぎのことで、この筋肉が過剰に収縮して

足がつることを「こむら返り」といいます。

運動中や就寝中に発症することが多く、妊娠中や加齢によっても起きやすくなりますので

高齢の方は特にご注意を！

原因は様々ですが、急な運動や水分不足、ナトリウム・カリウムなど電解質の

バランスの崩れなどが挙げられます。

寝ているときには布団の重みなどでつま先が伸び、ふくらはぎの筋肉が縮むことで起こりやすくなります。

こむら返りになったときはふくらはぎを伸ばすストレッチで対処しましょう。

 

就寝中のこむら返りの予防は、入浴して血行をよくして、寝る前に

ふくらはぎを伸ばすストレッチをすること。

突然の痛みと驚きで目が覚めることのないよう、予防しましょう！

特に汗を多くかく夏場は、体から水分やナトリウム・カリウムが失われることが多いので要注意。

こまめに水分補給を心がけ、緑黄色野菜やバナナなどの果物で十分な栄養補給をし、

運動前には準備運動を忘れずに行って、こむら返りを予防しましょう。

 

 

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