体幹を鍛えてトレーニング効果アップ | 川崎市の整体ならすこやかボディーケア整体院｜鹿島田駅・新川崎駅

こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

紅葉がきれいになり、ハイキングなどに出かけたくなる季節ですね。

ジョギングなども気持ちよさそうですね！

でもいざ運動しようとしても、なんとなく足元がぐらついていたりしませんか。

もしかしたら体幹が影響しているのかもしれません。

体幹はお腹、背中、腰回りの複数の筋肉のことで、姿勢を保ち、体を動かす要です。

そこで今回はペットボトルで体幹を鍛える方法をご紹介します。

体幹を鍛えるとトレーニングがより効果的になります。

まず２リットルのペットボトルに水を半分ぐらい入れてください。

不規則に動く水に対応するため効率的にトレーニングできます。

どこを鍛えているかを意識してやってみましょう！

１.横振り運動

①腰幅程度に足を開き、ペットボトルを体の前に持つ。
②肩の力を抜いてペットボトルを左右にゆっくり振る。
左右10回

２.大きく振る運動

①大きく足を開いて立つ。
②体の前で大きな弧を描くように左右に大きく動かす。
左右に大きく10回

３.上体ひねり

①膝立ちして両腕でペットボトルを抱える。
②体の軸を保ったまま左右にひねる。
左右10回

４.上体横倒し

①膝立ちして両腕でペットボトルを抱える。
②下半身を動かさないように上体を左右に倒す。
左右10回

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〒２１２－００５２

住所：神奈川県川崎市幸区古市場２－１０５すこやか整骨院内

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

今年の夏は本当に暑かったですね。

ようやく過ごしやすい季節になりましたが、みなさんどのようにお過ごしですか。

なんだか体が疲れやすかったりしませんか？

秋バテなども考えられますが、

もしかしたら腎臓が弱っているせいかもしれません。

腎臓は、老廃物の排出、血圧の調整など、

体内環境を整える大切な役割をもっており、その働きが衰えると血行が

悪くなって疲れやむくみの原因になります。

働きを高めるには、深い呼吸と体をねじって内臓を刺激すること。

骨盤底筋に力が入るので、尿漏れや頻尿の予防・改善にもなります。

また、背中やおなか周りがスッキリする効果も。

体操中、動きに合わせて「あー、うー、んー」と声を出すと

腹式呼吸になり、さらに効果的です。

     基本姿勢

床に足を伸ばして座り、両手を体の前で組み、腕で輪っかを作ります。

①「あー」と言いながら左側のお尻を引き、引いた方向に体を斜めに倒す。

腕の中から後ろをのぞき込む。※ひざを曲げないように。

②体を元に戻し「うー」と言いながら右側のお尻を引き、

引いた方向に体を斜めに倒す。腕の中か後ろをのぞき込む。

③再び体を戻して「んー」と言いながら①と同じ動きを行う。

２セット目は②の動きからはじめる。

※ポイントはのぞき込むことで肋間筋が伸び、深い呼吸になります！

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

台風やその影響でまだ暑い日が続き、外出するのが難しいですよね。

そこで今回は自宅やオフィスで簡単にできる上半身のストレッチをご紹介します。

ぽっこりおなかの原因にもなる背中が丸まった姿勢や反り腰は、

上半身の筋肉バランスの崩れによるものです。

胸、背中、おなかの硬くなった筋肉をほぐせば、正しい姿勢が楽になり、

背中のハリや肩・腰の痛みの解消にもつながります。

★胸とおなかの筋肉を伸ばす

①椅子に浅く座り、ひざが直角になる位置に足を置き腰幅に開く。

両手は太ももの上へ。

②椅子のふちをつかんで、上体をゆっくりと後ろに倒す。

１０秒キープ２～３セット/自然呼吸で！

③息を吐きながら、首を後ろに反らせて胸とおなかを伸ばす。

※つらい場合は、椅子の背をつかんで、あごを軽く上げるだけでもOK。

★背中を伸ばす

①椅子に浅く座り、左ひざは直角に曲げ、右ひざは伸ばして

かかとを床につける。両手は左の太ももの上へ。

②あごを軽く引き、背筋は伸ばしたまま、左ひざを両手で抱えて持ち上げる。

③ひじは曲げずに、首から背中を丸める。

１０秒キープ２～３セット/自然呼吸で！

反対側も同様に。

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　1日2セット　

　　　　バランス能力アップ

エアいす

1日3セット　

　　　　太ももの筋力アップ

1日4セット　

こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの橋本です。

毎日厳しい暑さが続いておりますが、体調など崩していませんか？

暑い中での運動や作業は、適度に涼しい場所で休憩をとり、のどが渇く前に

水分補給するなど熱中症対策を心がけましょう！

また、たくさん汗をかいたら、塩分も適度に補いましょう。

さて、自分の足裏を観察したことはありますか？

足裏には土踏まず、小指からかかと、指先近くの３つのアーチがあり、

歩くときにはこのアーチが地面からの衝撃をやわらげています。

足裏の筋肉が衰えてアーチが崩れると、着地の衝撃が直接ひざや腰に伝わり、

ひざ痛や腰痛の原因になります。

【足指じゃんけん】

①脚を伸ばして床に座り、足指を上に向ける。

②両足の指でグー・チョキ・パーを作る。

　　無理のない程度に行う

【タオルギャザー運動】

①いすに座って床にタオルを置き、

かかとがタオルの外に出るように足を乗せる。

②指を5本とも使い、徐々にタオルをたぐり寄せる。

片足ずつ10回を目標に行う

★血行がよくなる入浴後などは足指が動きやすくなります。

★ケガをしている方はしっかり治してから行ってください。

短時間で気軽にできるトレーニングなので、家事の合間や仕事の休憩中にでも試してみては？

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの橋本です。

突然、ふくらはぎがに激痛が走り痙攣する「こむら返り」。

あまりの痛みで動けなくなってしまいますよね💦

「こむら」とはふくらはぎのことで、この筋肉が過剰に収縮して

足がつることを「こむら返り」といいます。

運動中や就寝中に発症することが多く、妊娠中や加齢によっても起きやすくなりますので

高齢の方は特にご注意を！

原因は様々ですが、急な運動や水分不足、ナトリウム・カリウムなど電解質の

バランスの崩れなどが挙げられます。

寝ているときには布団の重みなどでつま先が伸び、ふくらはぎの筋肉が縮むことで起こりやすくなります。

こむら返りになったときはふくらはぎを伸ばすストレッチで対処しましょう。

就寝中のこむら返りの予防は、入浴して血行をよくして、寝る前に

ふくらはぎを伸ばすストレッチをすること。

突然の痛みと驚きで目が覚めることのないよう、予防しましょう！

特に汗を多くかく夏場は、体から水分やナトリウム・カリウムが失われることが多いので要注意。

こまめに水分補給を心がけ、緑黄色野菜やバナナなどの果物で十分な栄養補給をし、

運動前には準備運動を忘れずに行って、こむら返りを予防しましょう。

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの橋本です。

突然ですが・・・「毎日、出ていますか？」笑

忙しい毎日を送り、朝の便意を我慢しがちな方は便秘になりやすいです。

3日続けて出ない状態が習慣になると「慢性便秘」といわれ、おなかが張るほか、

食欲がなくなったりイライラしたりします。

そんな慢性便秘の解消には、まず

食習慣を変えてみましょう！

キウイ、海藻、大根などは水溶性の食物繊維が豊富で便がやわらかくなりやすいです。

ただし、イモ類や大豆などの水に溶けにくい食物繊維を大量にとると、便の量が増えて

便秘が悪化してしまうことがあるので要注意です。

ペクチンを含むリンゴやかんきつ類は腸のぜん動運動を促す効果があり、

ヨーグルトや乳酸菌飲料などは腸内環境を整えるので、続けて摂るのもおススメです！

また、日差しがだんだん強くなり、ビタミンC補給もしておきたい時期ですが、

生の果物は消化もよく栄養補給に最適です。

秋のイメージが強いのですが、これからの季節にもメロンやキウイ、マンゴーなど多くの果物が出回りますので、

果物を積極的に摂って、本格的に暑くなる季節に備えましょう!(^^)!

運動を組み合わせる　

これに運動を組み合わせるとさらに効果が高まります。

就寝前などのストレッチで腸の働きを活発にし、なるべく早い時間に寝床に入る。

起床後はゆっくり朝食を食べ、トイレに行く時間をつくっておくことも大切です！

※それぞれ3分間ずつ行う。

すっきり健康な生活を取り戻すために「セルフエクササイズ」も頑張っていきましょう。

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの橋本です。

新年度の慌ただしさも落ち着いたころですが、みなさまいかがお過ごしでしょうか？

4月は新生活を始める人も多く、環境の変化によるストレスや変わりやすい天気などで

自律神経が乱れ、体調が不安定になりやすい時期です。

自律神経とは･･･

人間の体内には無数の神経があり、生命維持に重要な内臓や血管などの働きをコントロールし、

体内の環境を整える神経で、「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。

交感神経は

活動時や昼間に優位になる緊張・興奮の神経で、心拍数を上げ血管を収縮させ、

胃腸の働きは減ります。

副交感神経は

安静時や夜に優位になるリラックスの神経で、心拍数を下げ血管を拡張させ、

胃腸の働きは増えます。

このように2つの神経は必要に応じてバランスをとって働くようになっていますが、

この働きが乱れると血管の拡張や収縮が適切に調節できなくなり、頭痛や倦怠感など

様々な不調を引き起こします。

これらの不調を防ぐには、生活のリズムを整えることが大切です。

入浴や運動などでストレスを緩和し、十分な睡眠をとることを心がけましょう。

また、朝晩の気温差には上着やストールを使って対応すると良いです。

頭痛の対策には、腕を振る運動がおすすめです。

首や肩の筋肉をほぐすと痛みを調節する経路が刺激され、予防と緩和に効果があります。

ただし、頭痛が起きているときは逆効果なので控えましょう！

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すこやかボディーケア整体院スタッフの橋本です。

だんだんと日差しが暖かくなり、心地良い季節になりました。

今年は平年より早く桜が開花し、関東ではもうすぐ満開を迎えそうですね。

久しぶりに家族やお友達とお花見に出かけて、楽しいひと時を過ごせるといいですね♬

さて、日差しはお肌の敵と思われがちですが、日光には体によいことがたくさんあるんです！

春の暖かい日はのんびり日光浴をしてみませんか？

日光浴の効果

～セロトニンの分泌～

太陽光が目に入ると網膜が刺激され、脳内に神経伝達物質「セロトニン」が分泌されます。

すると「気分がいい」状態になり、集中力が増しストレスが軽減されます。

また、よい姿勢を保つ筋肉が活性化し背筋が伸びて、まぶたもパッチリとして顔つきを引き締めます。

さらにうつ病の予防効果も期待できます。

　セロトニンの分泌には１日30分程度の日光浴が理想的です。

～ビタミンＤの生成～

紫外線を浴びることで生成されるのがビタミンＤ。

血液中のビタミンＤは自然免疫力を高め、病原体の侵入を防ぎます。

また、骨を強くし、生活習慣病の予防に効果があるといわれています。

ガラス越しの日光ではビタミンＤは生成されないので、直接日にあたるようにしましょう！

日光浴のポイント

長時間日にあたるとシミ・そばかすの原因になるので、１日30分程度に。

朝起きてすぐに日にあたると体の活性化になり、通勤中でもOKです！

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すこやかボディーケア整体院スタッフの橋本です。

冬は、急激な温度変化による「ヒートショック」で入浴中に体調を崩す人が急増します。

暖房がきいた部屋から出て、冷えきった脱衣所で服を脱ぎ、熱いお風呂へ。

誰もがやってしまうことですが、この温度差で体に大きな負担がかかってしまいます。

「ヒートショック」の症状とは

大きな気温の変化によって血圧が上下に大きく変動することによって失神する恐れもあり、

心筋梗塞や不整脈、脳卒中といった血管の疾患が起こることを「ヒートショック」と呼びます。

具体的には、冬場における浴槽でのヒートショックが代表的で、入浴中に亡くなる

原因で最も多いので、入浴の際はできるだけ温度差を減らすことが大切です！

「ヒートショック」を防ぐには・・・

〇トイレや脱衣所は暖房器具を設置し、できるだけ家の中の温度差を減らす。

〇お湯を溜める際はシャワーを使って高い位置から浴槽に注いだり、

浴槽のフタを開けて浴室内を暖める。

〇お風呂の湯の温度は41度以下に設定し、入浴の際に心臓に負担をかけないようにする。

〇浴槽から出る際は、ゆっくり立ち上がることを心掛け、身体への負担を軽減する。

〇入浴は早朝深夜や飲食直後は控える。

また、暖房時の乾燥した室内で気づかないうちに脱水状態になる

「かくれ脱水」にも気を付けましょう！

汗をかく夏と違い、自覚しにくいのが特徴です。

肌がかさついたり、口の中が粘ついているのは、乾燥のサインです。

白湯やスポーツドリンクなどで、２時間に１回を目安に水分補給をしましょう。

部屋にぬれたタオルを干すなどして湿度を上げたり、

数時間ごとに換気することも効果的です。

この時期は温度や湿度の調整が難しい季節です。

ちょっとした工夫や注意でしっかりと体調管理を心がけましょう！

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