足をくるくる回して血流アップ 　 | 川崎市の整体ならすこやかボディーケア整体院｜鹿島田駅・新川崎駅

こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

日に日に寒さが増してきましたね！

寒くなってきて、血行が悪くなり、冷えを感じる方もいらっしゃるんじゃないですか？

そんな時、足首を少し動かしてみてください。

足首は全身を支える土台

足首が硬いと全身のバランスが崩れ、ひざや腰の痛みに影響を与えます。

柔らかくすることで血行がよくなると、冷えやむくみの改善、

代謝アップや疲労回復など良いことづくしです。

朝に行うと目覚めを助け、仕事の合間に行うとリフレッシュに。

また、お風呂の中や入浴後は、リラックスして体が温まっているので血流アップに最適です。

○足先をほぐす

１.足指を１本ずつ、つまんで刺激する。数回ずつ繰り返す。

２.親指と人差し指を両手でつまんで広げる。ほかの指も同様に。

○足首を回す

右足の裏側から足指の間に左手の指を入れてぎゅっと握り、

足首を大きくゆっくり10回くらい回す。

前回しと後ろ回しをする。反対側も同様に。

～どこでも簡単に！～

片足を浮かせて円を描くように足首を回す（右左10回ずつ）。

いつでも！どこでも！くるくる回して血流アップしましょう。

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〒２１２－００５２

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

近年在宅ワークが増え、あまり動かなくなってきた人も多いのではないでしょうか。

動かない生活が増え運動不足になると当然筋肉が衰えてきますよね！

筋肉の一部が衰えると、他の筋肉が補おうとしてどこかに無理がかかります。

これがさまざまな不調の原因となります。

衰えてしまった筋肉を動かし、鍛えることで改善につながっていきます。

１.腸腰筋

腰の前から股関節の付け根の最も深いところにある筋肉。

[鍛え方]

①あぐらの状態で太ももとすねで正方形を作り、腰を立てる。

②おへそを前に出す。このとき勢いをつけたり、体を前に倒さないように。

③呼吸を止めずに最大限の力を10秒間出し続ける。

２.内転筋群

太ももの内側にある筋肉。

[鍛え方]

①仰向けで片方の足のつま先を内側に入れる。

②ひじをつけて、お尻を床から浮かし続ける。

③左右で10秒ずつ行う。

※痛みが強く出ない程度で無理しない。

３.菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨の内側にある筋肉。

[鍛え方]

・横向きに寝て、上側の腕の手のひらを外に向け、ひじを内側に入れ続ける。

大切なのに衰えやすい筋肉はまだまだあります。

興味がある方は院長まで。

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

なんとなく体がだるい、気分が落ち込む、眠気がとれないなどの症状は、

セロトニン不足が原因かもしれません。

セロトニンは脳の神経伝達物質のひとつで、

精神の安定や自律神経のバランスなどに大きな影響を与える働きをしています。

秋になり日照時間が短くなると、セロトニンの分泌が減ってきます。

セロトニンを増やすためには「リズム運動」がおすすめです。

リズム運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、ダンスなど

一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動のこと。

意識的な呼吸や咀嚼もリズム運動になり、ガムを20分噛むだけでもセロトニンが増えるそうです。

★リズム運動のルール

～疲れない程度の軽い負荷で～
セロトニンは疲れると減ってしまいます。

～ながら運動はNG～
一定のリズムを意識しながら集中して行うこと。

～やりすぎない～
セロトニンは運動をスタートして５分くらいで活性化し始め、20～30分でピークに。

～３か月は継続する～
分泌を高めるには毎日続けることが大切です。

★栄養素もプラスしよう！

リズム運動に加えて、栄養素もしっかり補うことが大切です。

必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」はビタミンB6と一緒に摂ることで、セロトニンに変化します。

▼トリプトファンを多く含む食べ物
卵、大豆、乳製品、バナナ、魚、肉

▼ビタミンB6を多く含む食べ物
鶏ささみ、カツオ、サンマ、バナナ、カリフラワー、さつまいも、ナッツ類、のり

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

現代の生活スタイルで固くなりがちな筋肉が集まっている「肩」と「背中」。

これらをほぐして、体のバランスを整えましょう。

〇パタパタストレッチ

縮んで固まりがちな背中や脇の下の筋肉を刺激できる。

①立った姿勢で手のひらを内向きにして両腕をまっすぐバンザイ。
②ひじを伸ばしたまま、腕を左右に動かす。１秒間に２～３往復を30秒間。

（プラスα）手のひらを外に向けると、胸の筋肉を刺激できる

　ポイント：理想は二の腕が耳の脇

〇肩のアップダウン

両肩を上げ下げして肩と背中の筋肉をほぐす。

①立った姿勢で両手のひらを太ももにつける。
②ひじは曲げずに左手のひらで太ももをさすりながら上に挙げる。
③右手のひらをさすり上げながら、左手は下ろす。これを30秒間。

（プラスα）慣れたらテンポアップ

　ポイント：頭を動かさず、ひじは曲げない

この２つを続けて行うことで、肩甲骨回りの血行が良くなり肩と背中の筋肉がほぐれます。

これで全身のバランスが整ってくるので、毎日続けて行いたいですね。

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すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

ヒトは体温が上がると、皮膚に血液を集めたり汗をかいたりして下げようとします。

熱中症は体の中の水分や塩分が減ってバランスが崩れ、体に熱がたまってしまった状態です。

また、汗をかくと脱水状態になってしまい、体重のうち３％の水分が失われると「脱水症」に。

水だけを飲むとさらに脱水が進んでしまうので、一緒に塩あめをなめたり、

経口補水液を飲むようにすることが大切です。

近年の猛暑で増加している熱中症。正しい知識を身につけて、

自分でできる予防対策や対処法で、暑い季節を安全に過ごしましょう。

～熱中症を引き起こす３つの要因～

〇対策〇

・暑さを避ける

・服装を調整する

・こまめに水分、塩分をとる

・暑さに負けない体づくり

・暑さ指数（WBGT）※に注意する                                    

※環境省などのwebサイトで見ることができます。

暑さ指数をメールで配信してくれるサービスもあるので、上手に活用しましょう。

〇症状と対処法〇

【軽症・中等症】

立ちくらみ・めまい・こむら返り・頭痛・吐き気など

・涼しいところで休息

・経口補水液を飲む

→　回復しなければ

・救急車を呼ぶ

・頭、わきの下、足のつけ根を　冷やす

【重症】

体温が40度以上になり、意識障害や全身けいれんも

・救急車を呼ぶ

・頭、わきの下、足のつけ根を　冷やす

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すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

まもなく暑い季節がやってきます。夏はシャワーだけで済ますという方もいるでしょう。

しかし、入浴することでむくみ解消や快眠などさまざまな効果が得られます。

入り方や温度で効果が変わるので、体調に合った入り方で夏のお風呂を楽しんでみましょう。

入浴後は30分以上休むことも大切です。

     むくみ解消には…

４０度のお湯でのべ２０～３０分

○水圧がかかるため、足にたまった血液などが心臓に戻ります。

足先から心臓に向かってマッサージする

     ダイエットには…

食前に４０度のお湯でのべ１５分

○胃腸の働きが抑制され、食欲を抑えられます。

足を曲げ伸ばすなどの運動

      快眠には…

寝る１～２時間前に、４０度のお湯でのべ２０分

○入浴で体温が上がり、寝る時間に下がると眠くなりやすい。

      疲れには…

３８～４０度のぬるめのお湯でのべ１５分

○副交感神経に作用するのでリラックスしたい場合に最適です。

☆注意点☆
・入浴前後に水分をとる（ビールは×）
・眠くなったら一度、湯船から出る
・体調が悪い時は控える
・かけ湯で体を慣らしてから入る

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院スタッフの平出です。

これからの季節、梅雨や猛暑で外遊びがしにくくなってきます。

家から出ないと大人も子供も運動不足になりがち。そこで室内でもできる運動を紹介します。

子供と一緒にできる運動

【タッチレスリング】

２人で握手した手を離さないように動き回りながら、先に相手の膝にタッチする。

●手が離れたり、倒れるなど動きが止まったら仕切り直し。

●体格差がある場合、片方は触りにくい場所をタッチする。

【バランス崩し】

つま先を合わせて握手した手でバランスを崩しあう。

●右足のつま先を合わせた場合は左足を後ろに引き、右手で握手。

●片方でも足が動いたら負け。

【かかとタッチ】

片足立ちで上げた方の足のかかとをタッチしていき回数を競う。

①右足のかかとを左足の前に上げて左手

②後ろに上げて右手

③後ろに上げて左手

※④⑤⑥は左右を逆に行う

④左足のかかとを右足の前に上げて右手

⑤後ろに上げて左手

⑥後ろに上げて右手、の順でタッチしていく。

●１分間でこの繰り返しの回数を競う。

子供は遊びの中で体の動かし方をトレーニングでき、

大人は運動不足の解消につながるので一石二鳥にも三鳥にもなります。

子供同士や親子で挑戦してみませんか？

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院の平出です。

みなさん、体の横側を意識することありますか？

普段から運動やストレッチをしていなければ、「体の横を伸ばす」ことはほとんどないかもしれません。

肺は自分では動けず、胸やお腹などの複数の筋肉（呼吸筋）に手伝ってもらっています。

疲れやストレスは呼吸筋を硬くし、浅い呼吸の原因に。

浅い呼吸は様々な体調不良を引き起こすといわれています。

体の横側、脇腹を伸ばすと呼吸筋のストレッチ効果により深い呼吸を助けます。

深い呼吸で心身ともにリフレッシュしませんか。

◆ 壁を使った脇腹ストレッチ ◆

①壁に対して横向きに50cmほど離れて立ち、壁側の足を前に出す。

②左は肘から手まで壁に付け、右手は左手の真上になるようにまっすぐ伸ばす。

③背筋を伸ばして、壁側の脚の膝を軽く踏み込みながら、上半身をゆっくり壁に向かってねじる。

④深呼吸しながら20秒伸ばす。

※脇腹がつらないように加減しながら行う。

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こんにちは。

すこやかボディーケア整体院の平出です。

指先が冷える……。肩まわりが痛む……。なんて方いらっしゃいませんか？

もしかしたら、それは手首のアーチが崩れているのかもしれません。

本来、手首にある骨はアーチ状になっています。

しかし、長時間のスマホやパソコン作業で手のひらが硬く扁平になりアーチが崩れてしまうと、

手首を通る血管や筋肉が圧迫されて血流が悪くなったり、

背中へと連なる筋膜がヨレて筋肉の動きが鈍くなります。

凝り固まった手のひらや手首をほぐすことで血流がよくなり代謝がアップして、

冷えや痛みの緩和につながります。

揉みほぐしてキープする！　簡単なのでやってみましょう。

＜手のひらもみ＞

硬くなった手のひらに圧を加えてほぐす

１. 手のひらの真ん中をほぐす

２. 親指の付け根をほぐす

３. 小指の付け根をほぐす

４. 小指側面の付け根をほぐす

＜手つぼめ＞　15回×２セット

アーチ形をキープする力をつける　

１.肘を伸ばして両手を前に出し、指をつぼめて下げる

２. 手首を戻して真上に引き上げる

＜小指体操＞　下げては戻しと繰り返す

小指だけを動かすことで二の腕から肩甲骨までの筋膜がほぐれる

１. 前にならえをするように両手を前に出し、５本の指を真っすぐにそろえる

２.親指から薬指はそのままで、小指だけ離して下げる

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すこやかボディーケア整体院の平出です。

「ウォーキングは体にいい」とよくいわれますが、ウォーキングで大切なことは何でしょう？

歩く時間？それとも歩数？　正解は「姿勢」。

１日にどれだけ歩いても、悪い姿勢では筋肉がこり固まり逆効果になることも。

それではどんな姿勢でウォーキングすればよいのでしょうか。

　STEP１   姿勢をチェック

まず自分がどんな姿勢で歩いているかを確認

① 壁からかかとを５センチほど離してまっすぐ立つ。
② 後頭部、背中、お尻を壁にピタッとつける。
③ 腰と壁の間に手を入れる。

手のひらがピタリと入る。または手首あたりで止まる……美しい姿勢

手と壁の間に余裕がある……骨盤が前に傾いた姿勢

手が入れにくい。お尻が壁につかず、体が弓なり……骨盤が後ろに傾いた姿勢

※骨盤が傾いていると猫背などの原因になり、筋肉がこり固まってしまいます。

　STEP２   美しい姿勢に改善

次に歩き方を変えて姿勢を改善

【骨盤が前に傾いた姿勢の場合】

腹筋や大殿筋を縮めて骨盤を引き起こすために、少し大股で歩く。

【骨盤が後ろに傾いた姿勢の場合】

縮んでいる太もも裏の筋肉をストレッチするために、股関節を高く上げながら歩く。

※どちらも上半身は頭とあごを引き、腕は後ろにしっかり振りながら、

胸の中央を前に出すように意識する。

また、「お尻を締めて立つ」ことで姿勢はよくなります。

歩き方も難しく考えず「かかとで着地、つま先で蹴る」を普段から意識してみましょう。

ベテランのウォーカーもこれから始める方も、健康のためには美しい姿勢で歩くことが大事ですよ。

　さらに早歩き法で無理なく続ける

美しく歩くコツがわかったところで、次は無理なくウォーキングを続ける方法です。

ウォーキングを始めてみたものの疲れるだけで効果がイマイチ、と思っている方にもオススメです。

例えば、運動効率を上げようと長時間大股で歩くと下半身に意識が向き、一部の筋肉ばかりを使ってしまうため、

筋力がない人は苦痛で長続きしません。そこで無理なく歩くことができる「早歩き法」です。

この「早歩き法」は上半身の上下動が少なく心臓の負担が少ないため、息も上がりにくく、

運動効率が高い歩き方です。ポイントは腕の振り。

上体を少し前に傾け、ひじを直角に曲げて前後によく振り、背中を誰かに押されているイメージで歩きます。

この歩き方なら自然と足が前に出るため、下半身を意識しなくなります。

明日からのウオーキングでさっそくためしてみませんか？

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